Alles over spierpijn

Iets te fanatiek getraind? Of juist te zwaar moeten tillen? Grote kans dat je de volgende dag last hebt van spierpijn. Spierpijn ontstaat door overbelasting van je spieren, maar kan ook een symptoom zijn van verschillende ziekten.

---

Wat is spierpijn

Spierpijn is een pijn in je spieren en wordt ook wel myalgie genoemd. Doordat er in bijna alle delen van je lichaam spierweefsel aanwezig is, kan de pijn bijna overal gevoeld worden. Myalgie komt het vaakst voor in de bovenarmen, bovenbenen, kuiten, onderrug en in de buik. Wanneer je last hebt van spierpijn is dit meestal in de vorm van een zeurende pijn in de aangedane spier. Deze spier kan dan stijf zijn. Zodra je op de spier drukt, zal de pijn toenemen.

Oorzaken spierpijn

Spierpijn wordt veroorzaakt door een ophoping van melkzuur, of andere afvalstoffen in je lichaam. Ook minuscule spierscheurtjes in je spiervezels kunnen een oorzaak zijn van pijn. Deze spierscheurtjes ontstaan door overbelasting. Het herstel van je spieren na een inspanning is erg belangrijk. Als je namelijk niet genoeg rust houdt, kan er ook geen supercompensatie optreden. Een supercompensatie is het herstel van je lichaam na een trainingsimpuls, waardoor je bij de volgende training een hoger niveau aan kan.

Vormen van spierpijn

• Vroege spierpijn: deze vorm van pijn ontstaat tijdens, of direct na een training. Vaak is het een branderig gevoel, of bijvoorbeeld een gevoel van verzuring in je benen. De oorzaak is dan ook de ophoping van melkzuur. Belangrijk bij vroege spierpijn is om niet te diep in de verzuring te trainen. Luister naar je lichaam en bepaal je grenzen. Op die manier voorkom je spierpijn en blessures.
• Verlate spierpijn: deze pijn treedt pas 24 uur na je training of inspanning op. Je spieren zijn dan minder belastbaar. Vaak wordt de pijn veroorzaakt door microscheurtjes in het bindweefsel van de spier. De manier waarop een spier tijdens het sporten heeft aangespannen speelt hierbij een grote rol. Na 48 uur voel je vaak de ergste pijn bij verlate spierpijn.
• Kneuzing: als gevolg van een ongelukje kan er spierbeschadiging ontstaan in de vorm van een kneuzing, of een scheur. Het is dan belangrijk om te stoppen met sporten en rust te nemen. Mocht de pijn aanhouden, dan is het verstandig om de huisarts of fysio in te schakelen.

Wat te doen bij spierpijn

Wanneer je last hebt van spierpijn wil je dit zo snel mogelijk verhelpen. Het beste kan je dan de doorbloeding op de pijnlijke plek verbeteren. Doordat de zuurstofvoorziening op deze manier bevorderd wordt, gaat de afvoer van melkzuur sneller. De volgende dingen kan je doen voor een betere doorbloeding:

1. Slapen: tijdens het slapen heeft je lichaam de tijd om zich optimaal te herstellen. De kleine scheurtjes die ontstaan als gevolg van spierpijn zijn alleen te herstellen door rust te nemen. Voor een optimaal herstel kan je het beste zeven à acht uur slapen per nacht. Te weinig slaap kan namelijk ook een reden zijn voor spierpijn.
2. Blijf bewegen: bij pijnlijke spieren wil je misschien het liefst languit op de bank gaan liggen. Maar het is juist belangrijk om te blijven bewegen! Beweging zorgt ervoor dat de doorbloeding bevorderd wordt. Het beste is om rustig te bewegen.
3. Gebruik andere spieren: spierpijn hoeft niet direct te betekenen dat je niet meer kan trainen. Zoals je net hebt gelezen is blijven bewegen belangrijk bij spierpijn. Door tijdens het trainen andere spieren aan te pakken dan de pijnlijke plek, is het mogelijk om toch te trainen. Je zult je trainingsschema of work-out dus iets moeten aanpassen.
4. Gebruik een foam roller: de foam roller is een erg effectief hulpmiddel bij spierpijn. Met een foam roller kan je de pijnpunten en pijnknopen verminderen en zo weer sneller optimaal presteren. Door het uitoefenen van druk stimuleer je de doorbloeding van je spieren. Een foam roller kan je inzetten voor diverse spiergroepen. Zo zijn er foam roller oefeningen voor de rug, schouders, benen, billen en armen.
5. Gebruik een massage gun: ook de massage gun is een effectief hulpmiddel bij spierpijn. Met een massa gun kan je gemakkelijk je eigen spieren masseren. De verschillende soorten opzetstukken hebben allemaal een eigen doel. Zo pak je met een bol opzetstukje de taille, buikspieren, billen en benen aan. Een vork opzetstukje kan gebruikt worden voor het masseren langs de ruggengraat en schouders.

Spierpijn als symptoom van ziekte

Spierpijn is vrij onschuldig en verdwijnt vaak na een paar dagen weer vanzelf. Wanneer dit echter niet het geval is, kan er sprake zijn van een ontsteking. Het is dan raadzaam om een arts raad te plegen. Pijn in de spieren kan ook een symptoom zijn van fibromyalgie. Deze aandoening kan een behoorlijke impact op je leven hebben. Bij fibromyalgie hebben patiënten vaak last van vermoeidheid, stijfheid en chronische pijn. Er is geen sprake van een ontsteking, of fysieke beschadiging. Je conditie kan wel achteruitgaan, als gevolg van de ziekte.

Spierpijn kan op nog veel meer ziekten wijzen. Vaak is er dan sprake van systematische spierpijn. Dit is pijn door het hele lichaam. Auto-immuunziekten kunnen bijvoorbeeld leiden tot myalgie. Doordat het immuunsysteem het lichaam en de gezonde weefsels aanvalt, kunnen spieren ontstoken raken. Uiteindelijk kan dit leiden tot zwelling en pijn. Voorbeelden van auto-immuunziekten zijn spierreuma en polymyositis. Bindweefselaandoeningen veroorzaken ook spierpijn.

Infecties

Infecties kunnen tevens pijnlijke spieren veroorzaken. Bacteriën en virussen dringen direct het spierweefsel binnen of geven stoffen af die spiervezels beschadigen. Infecties zijn daardoor ook in staat om myositis te veroorzaken. Dit is een spierontsteking met pijn en zwakte in de spieren. Voorbeelden van infecties die spierpijn veroorzaken zijn:

• Bronchitis
• Ebola
• Keelontsteking
• Oorontsteking
• Griep
• Urineweginfectie
• Ziekte van Lyme

Trainen met spierpijn

Of je kan trainen met spierpijn is afhankelijk van het niveau van de pijn. Wanneer de spierpijn namelijk zo heftig is dat je moeite hebt met het behouden van de juiste vorm, is het niet verstandig. De kans op een blessure is dan erg groot. Ga ook na of het wel spierpijn is waar je last van hebt. Er kan namelijk ook sprake zijn van gewrichtspijn. Dan moet je zeker niet gaan sporten. Het beste kan je dan een expert ernaar laten kijken.

Zijn bovenstaande factoren niet van toepassing? Dan is het in principe geen probleem om te trainen. Onthoudt wel dat het lichaam ook bij een lichte vorm van spierpijn tijd nodig heeft om te herstellen. Als je je lichaam voldoende rust geeft, zullen de spieren sneller herstellen. Gemiddeld heeft het lichaam 48 tot 72 uur nodig voor een volledig herstel. Dit is echter wel afhankelijk van de training, het herstelvermogen en de mate waarin het lichaam reeds getraind is.

Bij het niet goed genoeg kunnen herstellen van het lichaam, kan in het ergste geval overtraining ontstaan. Dit zorgt voor een tegenovergesteld effect van spieropbouw. De kracht en belastbaarheid van je spieren zal afnemen en de spier kan zelfs afbreken (spieratrofie).

Spierpijn voorkomen

Je hebt nu kunnen lezen wat spierpijn is en wat je kan doen tegen spierpijn. Ondanks dat spierpijn niet direct kwaad kan, voorkom je het toch liever. Niks is zo vervelend als sporten met pijn, of het zelfs helemaal niet kunnen sporten. Daarom vind je hieronder enkele tips om spierpijn te voorkomen:

1. Warming-up & cooling-down: wanneer je gaat sporten mag je een warming-up zeker niet overslaan. Het is erg belangrijk om, voordat de training begint, je spieren rustig los te maken. Dit helpt met het overschakelen van de ruststand naar de actieve stand. Na afloop van het sporten is het belangrijk om een cooling-down te doen. Doordat je lichaam dan langzaam afkoelt, gaan je spieren terug naar de ruststand. Met een cooling-down zorg je er voor dat je spieren niet te snel afkoelen.
2. Drink water: het binnenkrijgen van voldoende water helpt tegen spierpijn. Dit komt doordat water de afvalstoffen verdunt en ze daardoor makkelijker kunnen worden afgebroken.
3. Neem een warme douche: als gevolg van een warme douche verwarmen je spieren en verbetert je bloedsomloop. Hierdoor kunnen afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Ook een warm bad, een warm kompres, sauna of infraroodlamp helpt bij het verwarmen van de spieren.
4. Eiwitten: eet na je training of inspanning een eiwitrijke maaltijd. Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren sterk en gezond blijven. Maar ook ondersteunen ze het herstel van je spieren. Eiwitten kan je in vele vormen consumeren. De meest gebruikte vorm, door sporters, zijn eiwitshakes. Het eiwitpoeder van deze shakes is daarnaast ook makkelijk te gebruiken in diverse recepten. Zo begin je de dag goed met eiwitrijke havermoutpannenkoeken.
5. Magnesium: het binnenkrijgen van genoeg magnesium is belangrijk bij het voorkomen van spierpijn. Er kan namelijk een magnesiumtekort ontstaan, wanneer je niet genoeg binnenkrijgt. Een tekort kan leiden tot onder andere vermoeidheid, hoofdpijn, spierkramp, spierpijn en slaapproblemen. Magnesium zit in diverse voedingsmiddelen, waaronder peulvruchten, noten, zaden en groene (blad)groenten. Ook kan je magnesiumolie kopen. Je kan het in principe op je hele lichaam smeren, maar wordt het snelst opgenomen bij het smeren onder de voeten, buik en oksels. Doordat het om een olie gaat, kan je de inname van magnesium ook nog eens combineren met een heerlijke massage!